수면을 방해할 수 있는 7가지 놀라운 음식

수면을 방해할 수 있는 7가지 놀라운 음식

카페인 다음으로 숙면을 취하고 싶을 때 먹으면 안 되는 최악의 음식입니다.

 

 

수면을 방해하는 음식

취침 전에 이러한 품목을 간식으로 먹고 있다면, 뒤척여도 놀라지 마십시오.칸바; 일상의 건강

커피, 차 또는 초콜릿 형태의 카페인 은 입증된 수면 방해 물질이라는 연구 결과가 나왔습니다 . 그러나 밤에 뒤척이고 뒤척이는 자신을 발견하면 식단에서 그 음식들만이 원인이 될 수 있는 것은 아닙니다. 자기 전에 섭취하는 다른 것들도 신체 반응에 따라 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

예를 들어, 많은 사람들은 취침 직전에 과식하면 소화가 어렵고 속쓰림과 위산 역류를 유발할 수 있다는 사실을 인식하지 못한다고 Carrie Gabriel, RD 는 말합니다 . " 위장관 역류 장애 또는 GERD 로 알려진 보다 만성적인 형태의 위산 역류가 있는 사람들은 수면에 더 많은 문제가 있을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 위산 역류는 식도 하부 근육이 오작동하여 위의 음식물이 역류할 때 발생합니다. 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(NIDDK)에 따르면 과식 후 누워서도 발생합니다. 특정 유형의 식품으로 이러한 상태를 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

CDC는 권장 성인 최적의 건강과 웰빙에 대한 수면의 최소한 7 시간 밤을 얻을. 2017년 5월 Nature and Science of Nature에 발표된 연구 에 따르면 만성적인 수면 부족은 고혈압, 비만 , 뇌졸중, 우울증 및 당뇨병을 포함한 여러 만성 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 피곤하고 짜증이 나는 것만이 아닙니다. 수면 .

 

수면(또는 수면 부족)이 건강과 행복에 얼마나 큰 영향을 미치는지 고려하면 식단이 눈을 감는 데 방해가 될 수 있는지 살펴보는 것이 좋습니다. 모든 사람의 신체(및 소화 시스템)가 다르고 수면에 영향을 주는 음식이 다른 사람에게는 영향을 미치지 않을 수 있지만 Gabriel과 다른 영양사들은 다음 음식이 수면을 방해할 때 가장 흔한 원인이라고 말합니다. 자기 전에 먹는 음식에 주의를 기울이고 원하는 음식을 섭취하는 데 방해가 되는 음식이 있는지 확인하십시오.

 

 

 

1.피자

 

지나치게 가공된 정크 푸드를 먹은 후 신체적으로 불편함을 느낀다면, 확실히 수면에 도움이 되지 않을 것입니다. 피자는 포화 지방 과 나트륨 함량 이 높기 때문에 두 배의 맛이 있습니다 .

 

 

Gabriel은 "예를 들어 버터, 아이스크림, 튀김과 같은 튀긴 음식과 같이 포화 지방이 더 많은 음식은 밤에 피해야 합니다."라고 말합니다. 실제로 26명의 정상 체중 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 일반적으로 밤에 7~9시간을 잤습니다. 저널에 발표된 결과에 따르면 하루 종일 다량의 포화 지방을 섭취하면 더 가볍고 "회복력이 떨어지는" 수면을 유도하는 것으로 나타났습니다. 2016년 1월 임상수면의학 . 미국 농무부(USDA) 에 따르면 14인치 파이의 치즈 피자 한 조각에는 거의 5g의 포화 지방이 들어 있습니다.

 

보니 타웁 - 딕스, RDN, BetterThanDieting.com과의 저자의 창조자 읽기 그것은 당신이 그것을 먹어 전에 - 표에 라벨에서 당신을 복용은 말한다 : "많은 높은 가공 식품은 당신이 동안 깨워 일으킬 수있는, 또한 짠 있습니다 마실 것을 찾으러 손을 뻗는 밤.” 미국 심장 협회(American Heart Association) 에 따르면 페퍼로니 피자 한 조각은 하루에 필요한 나트륨의 3분의 1을 전달할 수 있습니다 .

 

2.

스무디

 

우리는 이미 설탕의 과도한 섭취가 당뇨병 , 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환 과 같은 건강 문제와 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 또한 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 자기 전에 사탕, 도넛, 파이, 디저트, 탄산음료를 피해야 한다는 것을 알 수 있지만 스무디가 건강에 좋은 좋은 간식처럼 보입니까?

 

2016년 3월 BMJ Open 에 발표된 연구 에 따르면 영국에서 어린이에게 판매되는 음료를 조사한 결과 포장된 스무디 제품이 주스보다 평균 1회 제공당 설탕(약 2.5티스푼) 더 많은 것으로 나타났습니다. 테스트한 제품의 약 40%에는 4티스푼에 가까운 설탕이 포함되어 있습니다.

 

"설탕은 많은 건강상의 문제에서 중요한 역할을 하므로 취침 시간에 피해야 할 음식 목록에 설탕이 올라오는 것은 놀라운 일이 아닙니다."라고 Taub-Dix는 말합니다. 어떤 사람들에게는 과자가 에너지 스파이크를 제공하여 통나무를 톱질하는 대신 양을 계속 세게 할 수 있습니다. 게다가, 정제된 설탕은 혈당 수치의 급격한 변동을 유발할 수 있으며, 이는 아드레날린 을 급증 시키고 잠들기 어렵게 만들 수 있다고 그녀는 말합니다 .

 

"자기 전에 배가 고프면 통밀 토스트나 바나나와 같은 복합 탄수화물 이나 단백질이 더 나은 선택입니다."라고 Gabriel은 제안합니다. “전곡 빵에 땅콩 버터나 아몬드 버터 샌드위치를 ​​얹은 오픈 페이스를 먹어보세요. 아몬드나 땅콩 버터는 단백질과 건강에 좋은 불포화 지방이 모두 풍부한 반면, 통밀 빵은 흰 빵보다 섬유질과 더 복잡한 탄수화물을 제공 하여 잠자는 동안 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.” Gabriel은 취침 전에 바나나를 제안합니다. 당 농무부 , 그들은 높은 수준이 칼륨 , 마그네슘 , 및 섬유 . 이 모든 영양소는 숙면을 유도하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 2019년 2월 큐레우스 저널에 발표된 연구 입니다.

 

“이상적으로는 자기 직전의 식사는 하루 중 활동량이 많은 시간보다 적은 양이어야 합니다. 토스트 한 조각에 땅콩버터 한두 스푼, 또는 작은 바나나면 충분합니다.”

 

 

 

3.

치즈

보드에 치즈

테티아나 비첸코/알라미

치즈가 맛있을수록 수면에 미치는 영향이 더 나빠질 수 있다는 것은 잔인한 아이러니입니다. 그동안 단백질 치즈는 트립토판 제공, 아미노산 것을 연구 쇼는 휴식과 수면에 도움이 될 수는 가브리엘 모든 치즈가 잠이 오게 말합니다.

 

Mayo Clinic 에 따르면 체다 치즈, 그뤼에르 치즈, 파마산 치즈와 같은 강하거나 숙성된 치즈에는 심박수를 증가시키는 아미노산 티라민이 다량 함유되어 있습니다. "잠자기 전에 크림 같은 것을 찾고 있다면 대신 크래커에 아몬드 버터를 발라보세요."라고 Gabriel이 제안합니다. 이러한 식품에는 마그네슘이 함유되어 있어 연구 에 따르면 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

4.

토마토 취침 시간에 섭취하면 수면에 대한 끔찍한 될 수 있습니다.

 

"산성 음식은 위벽을 자극하고 신체의 산성 pH 수준을 높여 소화 불량 , 속쓰림 및 위산 역류를 유발 하며 이 모든 것이 수면을 방해할 수 있습니다"라고 Gabriel은 경고합니다. 높은 수준의 비타민 C , 철분 및 리코펜 에도 불구하고 USDA에 따르면 토마토(주스 및 소스와 같은 토마토 기반 식품 포함)는 매우 산성인 것으로 간주되므로 속쓰림에 걸리기 쉬운 경우 피해야 한다고 MedlinePlus가 보고합니다 . 토마토 기반의 소스, 주스, 언급한 대로 피자를 피하십시오.

 

5.

매운 소스

테이블에 핫 소스

버나드 바르코스/알라미

매운 음식은 또한 위산 역류를 일으킬 수 있다고 Taub-Dix는 말합니다. “위산 역류는 우리가 누워 있을 때 수면 중에 발생할 가능성이 더 높으며, 이때 위산과 소화되는 음식물의 혼합물이 식도를 통해 역류할 수 있습니다. 많은 사람들이 매운 음식을 먹으면 부정적인 영향이 더 가중될 수 있는 취침 시간은 물론이고 낮에도 이러한 효과를 일으킬 수 있다는 사실을 알게 되었습니다.”

 

저녁 식사로 매운 음식을 먹고 있다면, 누워서 발생할 수 있는 잠재적인 위산 역류를 악화시키지 않도록 잠자리에 들기 3시간 전에 기다리십시오. "이렇게 하면 소화가 일어나고 위 내용물이 소장으로 이동할 수 있습니다."라고 Gabriel은 설명합니다. “이것은 밤에 속쓰림과 불면증과 같은 문제를 예방할 수 있습니다. 매운 음식도 마찬가지”라고 말했다. 한 소규모 연구 에서는 향신료의 열을 담당하는 화합물인 캡사이신을 함유한 식품이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 사실을 발견했습니다 .